Прости и ефективни упражнения за отслабване отстрани и корема

Съвсем естествено е женското тяло да трупа излишни мазнини в областта на бедрата и корема. В допълнение към генетичното предразположение, това се улеснява от нарушен метаболизъм, заседнал начин на живот и неправилно хранене. Експертите съветват решаването на проблема изчерпателно, но препоръчват да се постави основният акцент върху физическата активност и упражненията за отслабване отстрани и корема. Разбира се, няма да можете да се отървете от „спасителния пояс“ на излишните килограми за няколко дни или седмица, но като тренирате редовно, ще постигнете успех и ще доближите фигурата си до желания идеал.

Упражнения за отслабване отстрани и корема: универсални критерии за качествена тренировка

За да може спортът да донесе очакваните резултати, трябва да следвате някои прости, но много полезни правила:

1. Спортувайте поне 3 пъти седмично (тялото не трябва да свиква с физическа активност).
2. Изпълнявайте всяко упражнение 10-15 пъти, като правите 3 подхода.
3. Паузата между подходите не трябва да надвишава 1,5-2 минути.
4. Не яжте 1 час преди началото на тренировката и още 2 часа след края.
5. Ако в традиционното меню има повече висококалорични и мазни храни, не забравяйте да увеличите количеството физическа активност или да правите повече подходи към упражненията

Упражнения за отслабване отстрани и корема: загряване

Всяка тренировка, дори и най-кратката, трябва да започне със загрявка. По този начин ще подготвите тялото си за предстоящата физическа активност и ще успеете да избегнете евентуални наранявания и стрии по време на тренировка. Загряването е подходящо и за жени след раждане

Трябва да загреете за 5 до 7 минути. Подготовката на тялото ви за гимнастика трябва да започне с леко бягане на място и подскачане на място. Следващата стъпка е да загреете мускулите в проблемните зони. За това са подходящи бавни навеждания напред и настрани, клякания и люлеене на краката. Такова мини-въведение ще подобри кръвообращението, ще ускори лимфния дренаж в тялото, ще увеличи сърдечната честота до 140-150 удара в минута и ще послужи като отличен старт за пълноценна спортна дейност.

Прости упражнения за отслабване отстрани и корема

Този прост комплекс може да се използва като сутрешна гимнастика. Изпълнявайки упражнения ежедневно, вие ще се отървете от излишните килограми, ще укрепите мускулната тъкан и наклонените коремни мускули, ще добавите еластичност на коремните мускули и ще подобрите общото състояние на тялото.

• Застанете изправени и спуснете ръцете си отстрани. Краката заедно. Наклонете торса си наляво докрай, докато огънете дясната си ръка към кръста. Повторете от другата страна. Изпълнявайте бавно и без да бързате, не се пренапрягайте и контролирайте мускулното напрежение.
• Поставете краката си на ширината на раменете, поставете ръцете си на кръста и дръжте бедрата си неподвижни. Алтернативно обръщайте раменете си в различни посоки, достигайте до тях с горната част на тялото и оставете долната част в първоначалното й положение.
• Заемете легнало положение. Свийте краката в коленете и ги повдигнете. Затворете ръцете си зад главата. Първо достигнете лявото коляно с десния си лакът, след което повторете в другата посока.
• Легнете на пода, огънете коленете си. Затворете ръцете си зад главата си и повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да докоснете челото до коленете.
• Легнете на дясната си страна, поставете лявата си ръка зад главата си. Обърнете раменете си така, че да виждате тавана и повдигнете тялото си нагоре. След това легнете на другата страна и повторете.
• Седнете на пода и изправете краката си. Без да огъвате коляното, първо повдигнете десния крак, задръжте позицията за няколко секунди и след това го спуснете. Направете същото с левия крак.

За да може процесът на отслабване да продължи по-бързо, ще трябва да преразгледате ежедневната си диета и да направите някои корекции в нея. Тук ще намерите всичко за правилното хранене и менюта за отслабване за всеки ден.

Най-ефективните упражнения за отслабване отстрани и корема със спортно оборудване

Хула обръчи, тежести, гимнастическа пръчка, въже за скачане и други части от спортното оборудване засилват ефекта от упражненията за отслабване на страните и корема, помагат за изгарянето на повече калории и увеличават естественото натоварване на тялото. Ако тренирате с оборудване, ще можете да отслабнете много по-бързо, като същевременно отделяте значително по-малко време за процеса.

Упражнения с тежести

За удобни упражнения у дома фитнес треньорите препоръчват да изберете оборудване от 1,5-2 килограма. Това тегло се счита за оптимално за непрофесионалисти, насочени към отслабване и поддържане на тонизирано тяло.

1. Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете с дъмбели отстрани. Наведете се последователно надясно и след това наляво, без да повдигате ръцете си.
2. Вземете дъмбели, изправете се, поставете краката си на ширината на раменете. Бавно се наведете надясно, повдигайки лявата си ръка над главата. Внимателно се върнете в изходна позиция и повторете наклона наляво.
3. Разтворете леко краката си, спуснете ръцете с дъмбели покрай тялото. Бавно се спуснете в полуклек, фиксирайте позицията и бавно се изправете.

През първите две седмици от тренировката повторете упражненията 15 пъти и направете поне 2 подхода с почивка от 1,5-2 минути. След това увеличете натоварването и увеличете броя на подходите до 3, а броя на движенията до 20-25

Обръч срещу замъглена талия

Металният гимнастически обръч или хулахуп позволява да се отървете от излишните килограми, стриите, отпуснатата кожа и дори целулита. След часовете тялото става по-гъвкаво и подвижно, функционирането на вестибуларния апарат се нормализира и в движенията се появява грациозност.

За тренировка трябва да закупите метален или пластмасов обръч с тегло от 1 до 2 килограма. Ако теглото е под минимума, няма да видите осезаеми резултати, а твърде тежък предмет ще причини синини и синини по време на тренировка.

• Застанете прави, краката събрани или на ширината на раменете (тук няма догма, можете да го направите по начин, който е удобен лично за вас). Завъртете обръча два пъти на ден в продължение на 15-20 минути, първо по часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка.

Хайде да скочим с теб

Въжето за скачане за упражнения трябва ясно да съответства на вашата височина (тоест не трябва да е твърде дълго или твърде късо). Преди да скочите, препоръчително е да разтегнете ставите на ръцете си, да направите няколко люлка с краката в различни посоки и да се наведете напред и дълбоко надолу 5-6 пъти.

• Застанете изправени, изправете и фиксирайте гърба си, отпуснете раменете, стегнете стомаха, притиснете ръцете си с въже към тялото. Ротационните движения трябва да се извършват само с ръце. Увеличете темпото постепенно. Като начало скачайте за не повече от 15 минути, за да не претоварите сърдечно-съдовата система. В бъдеще, ако няма противопоказания, свързани със здравето, постепенно увеличете тренировката до 45-60 минути.

Bodybar: спасител за стройна фигура

Гимнастическа пръчка или бодибар е едно от най-ефективните съвременни спортни съоръжения, което помага не само за бързо отслабване у дома, но също така спомага за подобряване на стойката и укрепване на мускулната маса. Теглото на бодибара варира от 3 до 7 килограма. За начинаещи е по-добре да закупите най-леката пръчка и постепенно да привикнете тялото към интензивни натоварвания, като в същото време внимателно наблюдавате дишането си по време на тренировка.

1. Хванете бодибара с ръце за двата края и го поставете на раменете си. Краката леко раздалечени. Бавно се наведете напред, след което се върнете в изходна позиция.
2. Изправете раменете си и поставете бодибар зад врата си. Поставете стъпалата заедно, левият крак е огънат в коляното, десният крак лежи на пръста. С десния крак направете малка крачка назад и бавно приклекнете, така че десният ви пищял и лявото бедро да са в позиция, успоредна на пода. След това изправете десния си крак, оставяйки петата да сочи нагоре. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението за другия крак.
3. Хванете пръчката за краищата и я поставете на раменете си. Краката не са широко раздалечени. Завъртете торса си на дясната страна колкото е възможно повече и останете в това положение за няколко секунди. След това повторете движението наляво.

Изпълнявайте всяко упражнение в началния етап в 2 серии по 10-15 пъти. Когато тялото свикне с натоварването и мускулите спрат да болят, увеличете броя на подходите до 3.